Стрес виникає, коли ви стикаєтеся з життєвим викликом або вимогою, що призводить до фізичного або емоційного напруження.
Хоча стрес переживає кожна людина, він може бути шкідливим для здоров'я, якщо відбувається протягом тривалого періоду.
Що таке стрес?
Стрес - це ваша емоційна та фізична реакція на виклик або надмірні вимоги. Якщо вам загрожує небезпека, мозок надсилає тригери - як хімічні, так і нервові - до надниркових залоз, які розташовані на верхівці кожної нирки. Потім наднирники виробляють гормони, такі як кортизол і адреналін, які можуть підвищувати:
Короткочасний, або гострий, стрес швидко минає, наприклад, коли ви сперечаєтеся з кимось або тікаєте від пожежі.
Як хронічний стрес впливає на організм?
Ваш стрес є хронічним, якщо він постійний і триває тижнями або навіть довше. Коли стрес триває набагато довше, наприклад, коли у вас фінансові труднощі, ваше тіло продовжує перебувати в настороженому, реактивному стані, і це призводить до психологічних і фізичних симптомів.
🔹Загострення астми
Стрес і сильні емоції є відомими тригерами астми. Якщо у вас астма, цілком можливо, що ці емоції та стрес погіршать ваші симптоми. Це відбувається тому, що стрес впливає на ваше дихання - навіть якщо у вас немає астми. Ваші м'язи можуть напружуватися, а частота дихання може збільшуватися.
Усвідомлене дихання може допомогти зменшити стрес. Якщо ви хочете спробувати усвідомлене дихання, виконайте наступні кроки:
🔹Проблеми зі шлунково-кишковим трактом
Коли ви перебуваєте у стані стресу або тривоги, гормони, що вивільняються, можуть перешкоджати травленню, що може спричинити низку проблем зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ), як-от:
Зокрема, вважається, що синдром подразненого кишечника, або СПК, який характеризується болем і нападами закрепів та діареї, частково спричиняється стресом.
🔹Випадіння волосся
Випадіння волосся може статися після стресового періоду у вашому житті. Незалежно від того, чи це розлучення, чи смерть близької людини, ваше волосся може випадати через стрес. Коли стрес вщухне, волосся перестане випадати. Для відновлення нормального об'єму волосся може знадобитися від шести до дев'яти місяців.
Стрес і тривога також можуть сприяти розвитку розладу, який називається трихотиломанія, при якому люди постійно виривають волосся. Люди, які страждають на цей стан, часто повідомляють, що перед тим, як виривати волосся, вони відчувають стрес. Лікування трихотиломанії може включати медикаментозне лікування, когнітивно-поведінкову терапію та тренінги зі зміни звичок - виявлення звичок і робота над їх зміною через усвідомлення та соціальну підтримку.
🔹Проблеми з серцем
Початковою реакцією серцево-судинної системи на стрес є збільшення частоти серцевих скорочень. Тривалий стрес підвищує артеріальний тиск через посилення звуження кровоносних судин. Це підвищує ризик серцево-судинних проблем, таких як гіпертонія, високий рівень холестерину та серцеві напади.
Наприклад, багато людей відчувають стрес через роботу - від 10% до 40% людей, які працюють, відчувають стрес, пов'язаний з роботою, і 33% з цих людей відчувають сильний хронічний стрес. Люди, які відчувають стрес на роботі, більш схильні до розвитку серцево-судинних захворювань.
Люди, які мають роботу з високим рівнем стресу, мають на 22% вищий ризик інсульту, ніж ті, хто має роботу з низьким рівнем стресу. Робота з високим рівнем стресу визначається як робота, яка є психологічно складною - розумове навантаження, навантаження на координацію та дефіцит часу. Крім того, люди відчувають стрес, коли вони мають менший контроль над своєю роботою і тим, наскільки напружено вони повинні працювати.
Певна поведінка та фактори можуть підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту. Стрес може спонукати людину до такої поведінки, наприклад:
Щоб уникнути проблем із серцем, пов'язаних зі стресом, спробуйте вести здоровий для серця спосіб життя, який може включати:
Намагайтеся зменшити рівень стресу у своєму житті, визначаючи джерела стресу і працюючи над рішеннями, як ними керувати, чи то беручи відгули на роботі, коли це необхідно, чи проводячи більше часу з родиною або друзями. Ви також можете практикувати усвідомленість і медитацію.
🔹Головний біль
Стрес може спричинити головний біль напруги або мігрень, як під час стресу, так і в період "розслаблення" після нього.
Головний біль напруги - найпоширеніший вид головного болю. Зазвичай він відчувається як "ремінь, що стискає голову" і виникає в області волосистої частини голови або шиї. Стрес також змушує м'язи напружуватися, що може посилити і без того сильний головний біль.
Хоча ви можете лікувати головний біль за допомогою ліків, ви також можете знайти способи лікування стресу, який його викликає. Це може включати в себе, наприклад модифікацію вашого раціону та способу життя. Ви також можете використовувати методи релаксації або управління стресом, які можуть включати:
Фізичні вправи також можуть допомогти вам впоратися зі стресом - вони можуть допомогти з розслабленням, самооцінкою та тривогою. Спробуйте кардіо, силові тренування, йогу або рекреаційні види спорту, такі як баскетбол або волейбол.
🔹Підвищений апетит
Якщо ви відчуваєте стрес, який триває лише короткий час, ваш апетит може бути зниженим. Однак, коли ви перебуваєте у стані стресу протягом тривалого часу, ваш організм виробляє кортизол - гормон, який підвищує апетит і спонукає вас споживати їжу з високим вмістом цукру і жирів. Вживання їжі з високим вмістом цукру і насичених жирів може призвести до набору ваги.
Крім того, коли ви відчуваєте високий рівень стресу і пов'язуєте їжу з позитивними емоціями, ви можете з'їсти більше, ніж з'їли б, якби не перебували у стані стресу, або зробити нездоровий вибір їжі - це також називається стресовим або емоційним харчуванням.
Головне - знати свої тригери і бути готовим до того, що стрес може вас спіткати. Це означає запастися збалансованими закусками з високим вмістом білків і корисних жирів. Уникайте закусок з високим вмістом насичених жирів і цукру. Крім того, фізичні вправи можуть допомогти контролювати стрес і покращити загальний стан здоров'я.
🔹Безсоння
Стрес може викликати гіперактивність - біологічний стан, при якому люди не відчувають бажання спати. Безсоння - розлад сну, при якому людина має постійні проблеми із засинанням і зазвичай є наслідком стресу.
Зосередьтеся на здоровому сні та гігієні сну - зробіть своє оточення сприятливим для повноцінного нічного відпочинку. Ви можете зробити це за допомогою:
🔹Зниження сексуального потягу
Ваш душевний стан впливає на сексуальний потяг - це означає, що стрес, серед іншого, може його знизити. Високий рівень стресу пов'язаний зі зниженням рівня сексуального збудження. Це пояснюється як психологічними, так і гормональними факторами, що спостерігаються у людей, які відчувають хронічний стрес.
Сексуальна дисфункція може мати й інші причини, такі як діабет 2 типу та високий артеріальний тиск, тому важливо проконсультуватися з лікарем, але зменшення та управління стресом часто може змінити ситуацію на краще.
🔹Проблеми зі шкірою
Стрес може погіршити проблеми або захворювання шкіри. Зокрема, стрес впливає на акне. Стрес сам по собі не може викликати акне, але він може погіршити його симптоми. Коли стрес посилюється, тяжкість акне зростає.
Стрес також може погіршити перебіг псоріазу. Багато медичних працівників починають включати методи управління стресом, такі як біологічний зворотний зв'язок і медитація, у свої програми лікування псоріазу.
Як керувати стресом?
Хоча існує багато різних чинників того, як стрес може впливати на ваш розум і тіло, є способи зменшити стрес і керувати ним. Вам просто потрібно з'ясувати, що підходить саме вам. Ось кілька порад, як керувати стресом у довгостроковій перспективі:
Хоча стрес переживає кожна людина, він може бути шкідливим для здоров'я, якщо відбувається протягом тривалого періоду.
Що таке стрес?
Стрес - це ваша емоційна та фізична реакція на виклик або надмірні вимоги. Якщо вам загрожує небезпека, мозок надсилає тригери - як хімічні, так і нервові - до надниркових залоз, які розташовані на верхівці кожної нирки. Потім наднирники виробляють гормони, такі як кортизол і адреналін, які можуть підвищувати:
- Емоційну лабільність
- Артеріальний тиск
- Рівень цукру в крові
- Дихання
- Частоту серцевих скорочень
- М'язову напруга
- Потовиділення
Короткочасний, або гострий, стрес швидко минає, наприклад, коли ви сперечаєтеся з кимось або тікаєте від пожежі.
Як хронічний стрес впливає на організм?
Ваш стрес є хронічним, якщо він постійний і триває тижнями або навіть довше. Коли стрес триває набагато довше, наприклад, коли у вас фінансові труднощі, ваше тіло продовжує перебувати в настороженому, реактивному стані, і це призводить до психологічних і фізичних симптомів.
🔹Загострення астми
Стрес і сильні емоції є відомими тригерами астми. Якщо у вас астма, цілком можливо, що ці емоції та стрес погіршать ваші симптоми. Це відбувається тому, що стрес впливає на ваше дихання - навіть якщо у вас немає астми. Ваші м'язи можуть напружуватися, а частота дихання може збільшуватися.
Усвідомлене дихання може допомогти зменшити стрес. Якщо ви хочете спробувати усвідомлене дихання, виконайте наступні кроки:
- Повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот.
- Вдихайте протягом семи секунд, затримайте дихання на сім секунд, а потім видихайте протягом семи секунд.
- Зосередьтеся на своєму диханні і відпустіть інші думки.
- Повторіть тричі.
🔹Проблеми зі шлунково-кишковим трактом
Коли ви перебуваєте у стані стресу або тривоги, гормони, що вивільняються, можуть перешкоджати травленню, що може спричинити низку проблем зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ), як-от:
- Закреп
- Діарея
- Порушення травлення
- Втрата апетиту
- Нудота
- Пептичні виразки
- Спазми в шлунку
Зокрема, вважається, що синдром подразненого кишечника, або СПК, який характеризується болем і нападами закрепів та діареї, частково спричиняється стресом.
🔹Випадіння волосся
Випадіння волосся може статися після стресового періоду у вашому житті. Незалежно від того, чи це розлучення, чи смерть близької людини, ваше волосся може випадати через стрес. Коли стрес вщухне, волосся перестане випадати. Для відновлення нормального об'єму волосся може знадобитися від шести до дев'яти місяців.
Стрес і тривога також можуть сприяти розвитку розладу, який називається трихотиломанія, при якому люди постійно виривають волосся. Люди, які страждають на цей стан, часто повідомляють, що перед тим, як виривати волосся, вони відчувають стрес. Лікування трихотиломанії може включати медикаментозне лікування, когнітивно-поведінкову терапію та тренінги зі зміни звичок - виявлення звичок і робота над їх зміною через усвідомлення та соціальну підтримку.
🔹Проблеми з серцем
Початковою реакцією серцево-судинної системи на стрес є збільшення частоти серцевих скорочень. Тривалий стрес підвищує артеріальний тиск через посилення звуження кровоносних судин. Це підвищує ризик серцево-судинних проблем, таких як гіпертонія, високий рівень холестерину та серцеві напади.
Наприклад, багато людей відчувають стрес через роботу - від 10% до 40% людей, які працюють, відчувають стрес, пов'язаний з роботою, і 33% з цих людей відчувають сильний хронічний стрес. Люди, які відчувають стрес на роботі, більш схильні до розвитку серцево-судинних захворювань.
Люди, які мають роботу з високим рівнем стресу, мають на 22% вищий ризик інсульту, ніж ті, хто має роботу з низьким рівнем стресу. Робота з високим рівнем стресу визначається як робота, яка є психологічно складною - розумове навантаження, навантаження на координацію та дефіцит часу. Крім того, люди відчувають стрес, коли вони мають менший контроль над своєю роботою і тим, наскільки напружено вони повинні працювати.
Певна поведінка та фактори можуть підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту. Стрес може спонукати людину до такої поведінки, наприклад:
- Відсутність фізичної активності
- Неприйняття ліків за призначенням
- Переїдання
- Куріння
- Нездорове харчування
Щоб уникнути проблем із серцем, пов'язаних зі стресом, спробуйте вести здоровий для серця спосіб життя, який може включати:
- Вживання меншої кількості солі, насичених жирів та цукру
- Дотримання рослинної дієти з великою кількістю фруктів, овочів і цільного зерна
- Щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щотижня
- Кинути палити, якщо ви палите
- Замінити солодкі напої на воду
Намагайтеся зменшити рівень стресу у своєму житті, визначаючи джерела стресу і працюючи над рішеннями, як ними керувати, чи то беручи відгули на роботі, коли це необхідно, чи проводячи більше часу з родиною або друзями. Ви також можете практикувати усвідомленість і медитацію.
🔹Головний біль
Стрес може спричинити головний біль напруги або мігрень, як під час стресу, так і в період "розслаблення" після нього.
Головний біль напруги - найпоширеніший вид головного болю. Зазвичай він відчувається як "ремінь, що стискає голову" і виникає в області волосистої частини голови або шиї. Стрес також змушує м'язи напружуватися, що може посилити і без того сильний головний біль.
Хоча ви можете лікувати головний біль за допомогою ліків, ви також можете знайти способи лікування стресу, який його викликає. Це може включати в себе, наприклад модифікацію вашого раціону та способу життя. Ви також можете використовувати методи релаксації або управління стресом, які можуть включати:
- Біологічний зворотний зв'язок
- Когнітивно-поведінковий зворотний зв'язок
- Пакети з льодом або гарячими речовинами
- Масаж
- Медитація
Фізичні вправи також можуть допомогти вам впоратися зі стресом - вони можуть допомогти з розслабленням, самооцінкою та тривогою. Спробуйте кардіо, силові тренування, йогу або рекреаційні види спорту, такі як баскетбол або волейбол.
🔹Підвищений апетит
Якщо ви відчуваєте стрес, який триває лише короткий час, ваш апетит може бути зниженим. Однак, коли ви перебуваєте у стані стресу протягом тривалого часу, ваш організм виробляє кортизол - гормон, який підвищує апетит і спонукає вас споживати їжу з високим вмістом цукру і жирів. Вживання їжі з високим вмістом цукру і насичених жирів може призвести до набору ваги.
Крім того, коли ви відчуваєте високий рівень стресу і пов'язуєте їжу з позитивними емоціями, ви можете з'їсти більше, ніж з'їли б, якби не перебували у стані стресу, або зробити нездоровий вибір їжі - це також називається стресовим або емоційним харчуванням.
Головне - знати свої тригери і бути готовим до того, що стрес може вас спіткати. Це означає запастися збалансованими закусками з високим вмістом білків і корисних жирів. Уникайте закусок з високим вмістом насичених жирів і цукру. Крім того, фізичні вправи можуть допомогти контролювати стрес і покращити загальний стан здоров'я.
🔹Безсоння
Стрес може викликати гіперактивність - біологічний стан, при якому люди не відчувають бажання спати. Безсоння - розлад сну, при якому людина має постійні проблеми із засинанням і зазвичай є наслідком стресу.
Зосередьтеся на здоровому сні та гігієні сну - зробіть своє оточення сприятливим для повноцінного нічного відпочинку. Ви можете зробити це за допомогою:
- Уникати алкогольних напоїв, великих порцій їжі та напоїв перед сном
- Уникати кофеїну, особливо в кінці дня
- Позбутися відволікаючих факторів - шуму, яскравого світла або телевізора
- Щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час
- Підтримувати прохолодну температуру в спальні
🔹Зниження сексуального потягу
Ваш душевний стан впливає на сексуальний потяг - це означає, що стрес, серед іншого, може його знизити. Високий рівень стресу пов'язаний зі зниженням рівня сексуального збудження. Це пояснюється як психологічними, так і гормональними факторами, що спостерігаються у людей, які відчувають хронічний стрес.
Сексуальна дисфункція може мати й інші причини, такі як діабет 2 типу та високий артеріальний тиск, тому важливо проконсультуватися з лікарем, але зменшення та управління стресом часто може змінити ситуацію на краще.
🔹Проблеми зі шкірою
Стрес може погіршити проблеми або захворювання шкіри. Зокрема, стрес впливає на акне. Стрес сам по собі не може викликати акне, але він може погіршити його симптоми. Коли стрес посилюється, тяжкість акне зростає.
Стрес також може погіршити перебіг псоріазу. Багато медичних працівників починають включати методи управління стресом, такі як біологічний зворотний зв'язок і медитація, у свої програми лікування псоріазу.
Як керувати стресом?
Хоча існує багато різних чинників того, як стрес може впливати на ваш розум і тіло, є способи зменшити стрес і керувати ним. Вам просто потрібно з'ясувати, що підходить саме вам. Ось кілька порад, як керувати стресом у довгостроковій перспективі:
- Регулярно займайтеся фізичними вправами. Більшість дорослих повинні прагнути приділяти 150 хвилин фізичній активності щотижня.
- Спробуйте розслаблюючу активність, наприклад, медитацію, йогу або вправи на розслаблення м'язів.
- Переконайтеся, що ви висипаєтеся щоночі. Більшість дорослих потребують щонайменше семи годин сну щоночі.
- Уникайте вживання напоїв та їжі з кофеїном.
- Працюйте над своїми навичками управління часом. Вирішіть, які завдання необхідно виконати, а які можуть почекати.
- Зверніться за підтримкою до друзів та родини.