Якщо ви відчуваєте тривогу під час вагітності, ви не єдині. До 10% жінок відчувають тривогу під час або після вагітності. Існує багато факторів, які сприяють виникненню цієї тривоги - також званої перинатальної тривоги - включаючи гормональні зміни, історію вашого психічного здоров'я та стрес, який приходить з такими важливими життєвими подіями, як вагітність.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька речей, які допоможуть вам впоратися з тривогою та зрозуміти, звідки вона береться. У цій статті ми розглянемо причини тривоги під час вагітності, типові симптоми та методи релаксації.
Чому я така тривожна під час вагітності?
Певна тривожність під час вагітності є абсолютно нормальним явищем, особливо якщо ви відчували тривогу до вагітності. Також з'являються нові фактори, включаючи потенційні ускладнення вагітності та гормональні зміни.
Ось деякі з найпоширеніших причин перинатальної тривоги у вагітних:
Симптоми тривоги під час вагітності
Час від часу відчувати занепокоєння під час вагітності - це нормально. Однак, якщо ви відчуваєте постійну та інтенсивну тривогу, важливо поговорити з лікарем і звернутися за лікуванням. Ось найпоширеніші симптоми генералізованого тривожного розладу (ГТР):
Майте на увазі, що існують й інші типи тривожних розладів. Наприклад, якщо ви відчуваєте запаморочення, прискорене серцебиття і небезпеку катастрофи, що насувається, у вас може бути панічний розлад (ПР).
Як я можу заспокоїти свою тривогу під час вагітності?
Існує кілька ефективних способів, які допоможуть зменшити тривожність під час вагітності та керувати нею:
Коригування способу життя
Здорове харчування, спокійний сон, перебування на сонці та фізичні вправи покращують ваше психічне здоров'я та зменшують тривожність. Спробуйте включити ці здорові звички та фізичну активність у свій розпорядок дня, коли це можливо. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, які продукти та вправи безпечні для вагітних.
Медитація усвідомленості
Дослідження показують, що усвідомленість є потужною технікою релаксації. Що найкраще? Додавання медитації усвідомленості до вашого дня займає лише кілька хвилин. Просто сядьте зручно, очистіть свій розум і закрийте очі. Зосередьтеся на теперішньому моменті. Це може виглядати як зосередження на своєму диханні, навколишньому середовищі або на одній частині тіла за раз. Якщо ваш розум блукає, це нормально. Поверніться думками до теперішнього моменту.
Дихальні вправи
Дихальні вправи - це чудовий спосіб зняти напругу і зменшити тривогу, особливо коли ви відчуваєте себе особливо перевантаженими. Одна з найпоширеніших дихальних вправ називається диханням квадратом. Спробуйте її, вдихнувши через ніс на чотири секунди і затримавши дихання на чотири секунди. Потім зробіть видих на чотири секунди і знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторюйте, поки не відчуєте розслаблення.
Когнітивно-поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це високоефективний вид розмовної терапії, який часто використовується для лікування тривоги та депресії. Це також чудовий спосіб навчитися справлятися з багатьма змінами, які відбуватимуться з вами до і після народження дитини.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька речей, які допоможуть вам впоратися з тривогою та зрозуміти, звідки вона береться. У цій статті ми розглянемо причини тривоги під час вагітності, типові симптоми та методи релаксації.
Чому я така тривожна під час вагітності?
Певна тривожність під час вагітності є абсолютно нормальним явищем, особливо якщо ви відчували тривогу до вагітності. Також з'являються нові фактори, включаючи потенційні ускладнення вагітності та гормональні зміни.
Ось деякі з найпоширеніших причин перинатальної тривоги у вагітних:
- Гормональні зміни: під час вагітності відбувається багато біологічних змін, включаючи збільшення рівня естрогену, прогестерону та кортизолу (гормону стресу). Ці гормональні зміни призводять до тривоги та депресії у деяких майбутніх мам.
- Попередні або наявні проблеми з психічним здоров'ям: якщо у вас були проблеми з психічним здоров'ям, наприклад, тривожний розлад, до вагітності, ви, швидше за все, продовжите відчувати його симптоми. Важливо продовжувати співпрацювати з лікарем, щоб продовжити та/або скоригувати план лікування.
- Зовнішні стресори: вагітність - це захоплюючий час, але водночас і стресовий. Ваше тіло змінюється, і ви готуєтеся до великих змін у способі життя. Вагітність і батьківство також пов'язані з новими фінансовими та часовими зобов'язаннями. Таких змін достатньо, щоб викликати стрес у будь-кого, адже робота та догляд за дитиною можуть вплинути на динаміку стосунків, а також на бажання бути «ідеальною» матір'ю, особливо якщо ви вперше стали матір'ю. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженою, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи відчуваєте ви клінічну тривогу, і отримати поради щодо її подолання.
- Фактори способу життя: дієта, сон і фізичні вправи мають значний вплив на ваше психічне здоров'я. Тож цілком логічно, що якщо ці фактори змінилися, ваше психічне здоров'я також може постраждати. Робіть все можливе, щоб робити здоровий вибір під час прийому їжі і поговоріть з лікарем про безпечні та практичні вправи.
- Ускладнення вагітності: вагітність з високим ризиком, ускладнення вагітності та вагітність після втрати вагітності - це складний емоційний досвід. Якщо ви відчуваєте підвищену тривогу через один або декілька з цих сценаріїв, ви не самотні. Багато матерів з вагітністю високого ризику пережили те, що переживаєте ви.
Симптоми тривоги під час вагітності
Час від часу відчувати занепокоєння під час вагітності - це нормально. Однак, якщо ви відчуваєте постійну та інтенсивну тривогу, важливо поговорити з лікарем і звернутися за лікуванням. Ось найпоширеніші симптоми генералізованого тривожного розладу (ГТР):
- Дратівливість
- Неспокій
- Надмірне занепокоєння, часто про своє здоров'я або здоров'я дитини
- Труднощі з концентрацією уваги
- Труднощі зі сном
Майте на увазі, що існують й інші типи тривожних розладів. Наприклад, якщо ви відчуваєте запаморочення, прискорене серцебиття і небезпеку катастрофи, що насувається, у вас може бути панічний розлад (ПР).
Як я можу заспокоїти свою тривогу під час вагітності?
Існує кілька ефективних способів, які допоможуть зменшити тривожність під час вагітності та керувати нею:
Коригування способу життя
Здорове харчування, спокійний сон, перебування на сонці та фізичні вправи покращують ваше психічне здоров'я та зменшують тривожність. Спробуйте включити ці здорові звички та фізичну активність у свій розпорядок дня, коли це можливо. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, які продукти та вправи безпечні для вагітних.
Медитація усвідомленості
Дослідження показують, що усвідомленість є потужною технікою релаксації. Що найкраще? Додавання медитації усвідомленості до вашого дня займає лише кілька хвилин. Просто сядьте зручно, очистіть свій розум і закрийте очі. Зосередьтеся на теперішньому моменті. Це може виглядати як зосередження на своєму диханні, навколишньому середовищі або на одній частині тіла за раз. Якщо ваш розум блукає, це нормально. Поверніться думками до теперішнього моменту.
Дихальні вправи
Дихальні вправи - це чудовий спосіб зняти напругу і зменшити тривогу, особливо коли ви відчуваєте себе особливо перевантаженими. Одна з найпоширеніших дихальних вправ називається диханням квадратом. Спробуйте її, вдихнувши через ніс на чотири секунди і затримавши дихання на чотири секунди. Потім зробіть видих на чотири секунди і знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторюйте, поки не відчуєте розслаблення.
Когнітивно-поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це високоефективний вид розмовної терапії, який часто використовується для лікування тривоги та депресії. Це також чудовий спосіб навчитися справлятися з багатьма змінами, які відбуватимуться з вами до і після народження дитини.